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Wie viel muss ich pro Tag trinken?

Wie viel Sie pro Tag trinken sollten, ist eine Frage, die nicht in einem Satz beantwortet werden kann. Die benötigte Flüssigkeitsmenge hängt von verschiedenen Faktoren wie Größe und Gewicht ab. Auch Alter und Geschlecht sowie der Gesundheitszustand spielen eine Rolle. Wie sind die Temperaturen, die Luftfeuchtigkeit im Raum, muss ich mit viel körperlicher Anstrengung (Arbeit / Sport) umgehen und bin ich ein guter Pullover oder nicht? Fragen, deren Antworten helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu bestimmen. Informationen erhalten Sie im Hirslanden Zurich Checkup Center.

Je nach Alter bestehen wir zu 45% (Senioren) oder zu 50-65% (Erwachsene) zu 75% (Babys) aus Wasser. Wir brauchen diese Flüssigkeit zum Beispiel als Bestandteil von Enzymen und Hormonen, als „Füllmaterial“ für Zellen, im Blut und sie ist an biochemischen Prozessen (Zellstoffwechsel) beteiligt. Wasser dient auch als Transportmittel für Mineralien und Nährstoffe. Es hilft uns, die Körpertemperatur (Schweiß) zu regulieren und unterstützt uns auch bei der Beseitigung von Stoffwechselprodukten über Urin und Stuhl.

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Wir brauchen einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Das bedeutet, dass Eingabe und Ausgabe ausgeglichen sein sollten.

Input: Wir konsumieren Flüssigkeiten einerseits durch Getränke und Suppen und andererseits feste Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Letztere bestehen zu 95% aus Wasser. Normale Kaffeetrinker können Kaffee auch als Flüssigkeit zählen. Was oft vergessen wird, ist, dass alle Lebensmittel außer Öl und Zucker Wasser enthalten, einfach in unterschiedlichen Mengen. Ein geringerer Anteil entsteht auch im Körper selbst durch den Zellstoffwechsel.

Leistung: Wir verlieren Flüssigkeit durch Urin und Stuhl sowie durch Atmung und durch die Haut (Schweiß).

Folgen, wenn wir zu wenig trinken

Wenn wir längere Zeit zu wenig Flüssigkeit aufnehmen, kann dies zu Verstopfung führen. Abhängig von der Größe des Defizits sind wir auch geplagt von:

  • ein „stürmischer“ Kopf, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe,
  • Beschwerden, Konzentrationsschwierigkeiten, die zu Stürzen / Unfällen und Leistungseinbußen führen können,
  • Leichte Übelkeit und Erbrechen, erhöhter Puls und erhöhte Temperatur,
  • und im extremsten Fall kann Dehydration auch zum Tod führen.

Folgen, wenn wir zu viel Wasser trinken

Zu viel Gutes kann auch ungesund sein, insbesondere wenn wir beim Ausdauersport zu viel nacktes Wasser konsumieren, d. h. mehr, als wir durch Schweiß und Atmung effektiv verloren haben. Dies hat folgende Auswirkungen:

  • Verlust von Mineralien durch Schweiß (mit Wasser allein ist es nicht möglich, Mineralien auszugleichen, ein Elektrolytgetränk ist dafür besser geeignet),
  • Die Zusammensetzung des Blutes ändert sich (zu wässrig, „Wasservergiftung“),
  • Ödembildung (Wassereinlagerungen im Gewebe / Osmose, besonders gefährlich im Gehirn).

Faustregel für Flüssigkeitsanforderungen

Die folgende allgemeine Empfehlung gilt für den Flüssigkeitsbedarf: 30-35 ml pro kg Körpergewicht (aus konsumierter Menge und Nahrung) , z. 2-2,5 Liter für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg. Jetzt hängt es natürlich davon ab, wie viel Flüssigkeit wir bereits mit unseren Lebensmitteln konsumieren, d. H. Wie groß der Verbrauch von Gemüse und Obst im Vergleich zu den anderen Beilagen ist. Die Differenz entspricht dann der Menge, die wir durch Getränke einnehmen sollten. Die reine Trinkmenge wird häufig nach folgender Formel berechnet: 26 ml pro kg Körpergewicht , was ca. 1,8 Liter für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg. Für übergewichtige Menschen gelten 26 ml pro kg Normalgewicht (Größe in cm minus 100).

Diese allgemeine Empfehlung ist nur eine Grundlage, die durch die eingangs genannten Faktoren wie körperliche Aktivität, Essgewohnheiten, Gesundheitszustand, Temperaturen usw. ergänzt werden sollte. Die folgende Faustregel kann sicherlich hilfreich sein: Wenn wir durstig sind, haben wir bereits ein Defizit. Senioren hingegen sollten trotz ihres altersbedingten Durstabfalls 26 ml pro kg Körpergewicht konsumieren. Oft hilft eine Tasse Tee, die morgens gebrüht wird und die den ganzen Tag leer getrunken werden sollte.

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Flüssigkeitsverlust berechnen

Der Flüssigkeitsverlust während des Trainings kann wie folgt berechnet werden: Körpergewicht vor dem Training minus Körpergewicht nach dem Training plus die Menge an Wasser, die während des Trainings verbraucht wird.

  • Wenn das Gleichgewicht gerade ist, beträgt die Differenz +/- 0.
  • Wenn Sie zu wenig trinken, ist der Unterschied negativ.
  • Wenn Sie zu viel trinken, ist der Unterschied positiv.

Geeignete Getränke

Und was trinkt man jetzt am besten? Wasser, natürliches Mineralwasser, ungesüßter Tee und dieser wird am besten über den ganzen Tag verteilt. Süße Getränke und Fruchtsäfte sollten wegen des hohen Zuckergehalts sowie Milch, die Eiweiß, Fett und Zucker enthält, mit Vorsicht konsumiert werden.

Wenn Sie im Hochsommer übermäßig durch Sport oder körperliche Arbeit schwitzen, werden auch handelsübliche isotonische Getränke empfohlen, oder ich kann mein eigenes Sportgetränk zubereiten.