Medizin

Osteoporoseprophylaxe – konkrete Tipps für einen knochenfreundlichen Lebensstil

Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, die durch eine geringe Knochendichte und eine poröse Knochenstruktur gekennzeichnet ist. Die zerbrechlichen Knochen brechen leichter, insbesondere an Handgelenken, Hüften und Wirbelkörpern. Osteoporose kann entstehen, wenn das Gleichgewicht zwischen knochenbildenden und knochenbrechenden Zellen gestört ist. Die Osteoporoseprophylaxe beginnt in der Kindheit mit der Aufrechterhaltung eines Lebensstils, der die Knochenbildung unterstützt und den Knochenverlust verlangsamt.

Die folgenden Tipps sollen zu einem knochenfreundlichen Lebensstil beitragen:

Diät zur Osteoporoseprophylaxe

Eine kalzium- und proteinreiche Ernährung sowie eine gute Versorgung mit Vitamin D sind wichtige Faktoren, die die Knochenstruktur beeinflussen und daher für die Osteoporoseprophylaxe unerlässlich sind.

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Calcium: 1000 bis 1200 mg pro Tag werden für Erwachsene und 1200 bis 1300 mg pro Tag für Jugendliche empfohlen, idealerweise über die Nahrung anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln. Hauptlieferanten sind Milch und Milchprodukte, die pro Portion rund 200 mg Kalzium enthalten. Hartkäse wie Parmesan sind mit bis zu 400 mg pro Portion besonders kalziumreich. Bei Gemüse sind Grünkohl, Brokkoli, Mangold, Fenchel und Spinat hinsichtlich des Kalziumgehalts führend. Nüsse (z. B. Mandeln) und Samen (insbesondere Mohn und Sesam) oder kalziumreiches Mineralwasser (über 300 mg pro Liter) sind gute Quellen.

Vitamin D: Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel. Das Vitamin oder genauer gesagt das Hormon erhöht unter anderem die Kalziumaufnahme, den Einbau von Kalzium in die Knochen und hat auch einen direkten Einfluss auf die Muskelkraft – ein wichtiger Faktor bei der Sturzprävention. Da es praktisch unmöglich ist, ausreichende Mengen durch Ernährung und Selbstsynthese in der Haut durch Sonneneinstrahlung aufzunehmen, kann dies nur in den Sommermonaten erfolgen und ist bei älteren Menschen begrenzt, ist eine Substitution von 800 IE / 20 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Eine entsprechend höhere Menge kann auch einmal pro Woche in Form von Tropfen eingenommen werden. Dies sollte einen gewünschten Vitamin D-Spiegel im Blut (als 25 (OH) D) von mindestens 75 nmol / l erreichen

Protein: Die übliche empfohlene tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g / kg Körpergewicht sollte als Minimum angesehen werden. Mehrere neuere Studien haben gezeigt, dass höhere Proteinmengen (1,0-1,2 g / kg Körpergewicht) für die Osteoporoseprophylaxe bei älteren Menschen von Vorteil sein können. Proteinreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Milchprodukte, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

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Bewegung ist wichtig, um Osteoporose zu verhindern

Regelmäßige knochenaktivierende Bewegungen sind sowohl für den Knochenaufbau in jungen Jahren als auch für die Erhaltung der Knochen während des gesamten Lebens von großer Bedeutung.

Alle Bewegungen unter Stress wie Joggen, schnelles Gehen, Wandern, Hüpfen, aber auch das Heben von Gewichten sind ideal, während Sportarten mit geringerer Schwerkraft wie Schwimmen weniger zur Knochenerhaltung beitragen. Einfache Übungen wie Stehen auf einem Bein, Zähneputzen oder Treppensteigen anstelle des Lifts machen einen kleinen, aber wichtigen Teil der Prävention aus.