Gesundheit

GUTE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLICHE AKTIVITÄTEN

GUTE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLICHE AKTIVITÄTEN

In diesem Artikel geht es nicht um „Sporternährung“, d. h. um Anabolika und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, über die man sich in speziellen Quellen informieren kann und deren positive Auswirkungen auf den Körper gewisse Zweifel aufkommen lassen, sondern darum, wie man sich beim Sport normal ernährt.

Der menschliche Körper sollte täglich ausreichend Kohlenhydrate und Proteine sowie einige Fette, Vitamine, Mineralstoffe und viel Wasser zu sich nehmen. Die Effizienz sportlicher Aktivitäten hängt mit einer erheblichen Aktivierung der Proteinsynthese in den arbeitenden Muskeln zusammen. Die Bildung der für die spezifische Muskelarbeit notwendigen Eiweißstrukturen hängt mit einer erhöhten Genaktivität zusammen und erfordert eine vollständige Eiweißernährung. Bei körperlich anstrengenden Menschen muss die Ernährung einen bestimmten Anteil an essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren enthalten. Leider liefert unsere normale Ernährung keine ausreichenden Mengen verdaulicher Proteine, insbesondere Aminosäuren, in den erforderlichen Anteilen. Bei intensiver Muskeltätigkeit ist es daher notwendig, die Ernährung mit zusätzlichen Proteinen zu ergänzen oder spezielle Produkte mit erhöhter biologischer Wertigkeit (mit einem optimalen Gehalt an essenziellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralsalzen usw.) zu verwenden.

Die Hauptfunktion von Proteinen ist die Bildung und Regeneration von Körpergeweben und Zellen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die der Körper bei großer körperlicher Anstrengung benötigt. Fette sind der zweitwichtigste Energielieferant. Bei körperlicher Anstrengung werden mehr Proteine, Kohlenhydrate und Fette benötigt als ohne sie.

Bei hoher körperlicher Anstrengung ist es ratsam, 5-6 Mahlzeiten am Tag zu essen. Diese Ernährung ist eher physiologisch. Das erste Frühstück beträgt 5 %, das zweite Frühstück 30 %, die zusätzlichen Mahlzeiten nach dem Training 5 %, das Mittagessen 30 %, der Nachmittagssnack 5 %, das Abendessen 25 % der täglichen Kalorien. Die Futtermenge sollte nicht zu groß sein: 3 bis 3,5 kg Futter pro Tag und 70 kg Körpergewicht. Obst und Gemüse sollten 10-15 % Ihrer Ernährung ausmachen.

An Sporttagen sollten das Frühstück und das Mittagessen nahrhaft sein. Am Nachmittag sollten Sie im Abstand von etwa 2 Stunden mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen. Dies sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sein, die Ihnen vor dem Training Energie gibt. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, besonders in der letzten Stunde vor dem Start.

Versuchen Sie, so wenig wie möglich schwer verdauliche Lebensmittel wie Kohl, Bohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Schweinefleisch und Lammfett zu essen. Es ist besser, solche Lebensmittel seltener und nur nach dem Training zu verwenden. Ein wichtiger Punkt ist die Vielfalt des Essens und die Qualität der Zubereitung der Speisen. Gemahlenes, gekochtes, gedünstetes Fleisch, pürierte Hülsenfrüchte, Haferflocken in Form von Sauermilch sind leichter zu verdauen. Häufige Wiederholungen von Mahlzeiten und eintöniges Essen sind unerwünscht. Neutrale Suppen sollten mit sauren Suppen abgewechselt werden. Es ist ratsam, identische Beilagen zu vermeiden. In heißen Klimazonen sollte die Kalorienzufuhr leicht reduziert werden. In kalten Klimazonen sollte die Proteinzufuhr erhöht, die Fettzufuhr jedoch reduziert werden.

Essen vor dem Sport

Der Körper kann während des Trainings keine großen Mengen an Nahrung verdauen, daher ist es nicht ratsam, unmittelbar vor dem Training zu essen. Aber man braucht viel Energie, um sich zu bewegen. Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle, daher sollten Sie sie 3 Stunden vor dem Sport in Ihr Frühstück oder Mittagessen einbauen oder sie mindestens eine Stunde vorher in kleinen Portionen essen. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Haferflocken mit Magermilch, gekochte Kartoffeln, Knäckebrot, Cracker, Toast, Brot mit Marmelade oder Honig.

Wir empfehlen Ihnen auch, unmittelbar vor dem Training Peptid einzunehmen, die Sie in unserem Online-Shop auswählen können.

Ernährung nach sportlichen Aktivitäten

Wenn Sie sich körperlich anstrengen, aber 5 Stunden lang nichts gegessen haben, sinkt der Blutzuckerspiegel so weit ab, dass die Belastung zu groß wird. Auch wenn es keine offensichtlichen Schmerzen gibt, wirkt sich dies negativ auf die Ausdauer und die Konzentrationsfähigkeit beim Sport aus. Versuchen Sie, innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport zu essen. Wenn das Training Ihren Appetit unterdrückt, essen Sie so bald wie möglich etwas Kohlenhydratreiches. Hier einige Gerichte, die sich dafür eignen: Haferflockenkekse, Obstkuchen, Nudeln mit Gemüse, Fisch oder Huhn, Pellkartoffeln mit fettarmer Würze, Salat aus gekochtem Reis und Mais, Obstsalat mit Haferflocken, Gemüseeintopf.

Kohlenhydrate werden unterschiedlich schnell verdaut, so dass der Blutzuckerspiegel langsam oder schnell ansteigen kann.

Die in Kartoffeln, Brot und Reis enthaltene Stärke gibt ihre Energie langsam ab, während die in Marmelade, Honig, Obst und Säften enthaltenen einfachen Kohlenhydrate ihre Energie schnell abgeben.

„Energiereiche“ Lebensmittel (Sultaninen, Bananen, Honig, Marmelade, Traubenzucker, Bonbons, Schokolade, Süßgebäck sowie Reis, Brot, Mais, Kartoffeln, Bohnen) werden am besten vor dem Sport verzehrt; Lebensmittel mit mäßiger Geschwindigkeit (Nudeln, Haferflocken, Süßkartoffeln, Haferflocken, Weintrauben, Orangen, Haferflockenkekse), die den Zuckerspiegel erhöhen – unmittelbar nach dem Sport; und Lebensmittel mit „geringer Geschwindigkeit“ (Milch, Joghurt, Eiscreme, Äpfel, Pflaumen, Grapefruit, Datteln, Feigen und Hülsenfrüchte) auch später.

Vitaminpräparate

Unter den pharmakologischen Mitteln zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit bei erhöhter körperlicher Anstrengung nehmen Vitamine einen besonderen Platz ein. Ihr Verlust bei der Arbeit oder chronischer Mangel in der Nahrung führt nicht nur zu Leistungseinbußen, sondern auch zu verschiedenen Schmerzzuständen.

Um den Bedarf des Körpers an Vitaminen zu decken, nehmen Sie zusätzlich zu Obst und Gemüse fertige Multivitaminpräparate ein.

1. aerovit. Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Erholung von schwerer körperlicher Anstrengung. Dosierung: 1 Tablette einmal täglich für 3-4 Wochen.

2. Decamevit. Erhöht die Schutzfunktionen des Körpers, beschleunigt den Erholungsprozess, verhindert den Alterungsprozess. Dosierung: 1 Tablette 2 mal täglich für 2-3 Wochen.

3. Undevit. Wird zur Erholung nach schwerer körperlicher Anstrengung verwendet. Dosierung: 2 Tabletten, 2 Mal pro Tag für 10 Tage, dann 1 Tablette 2 Mal pro Tag für die nächsten 20 Tage.

4. Glutamevit. Beschleunigt die Erholungsprozesse in Zeiten großer Belastung, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit. Dosierung: 1 Tablette 3-mal täglich für 2-3 Wochen.

5. Tetravit. Beschleunigt die Erholung von schweren Belastungen. Dosierung: 1 Tablette 2-3 Mal pro Tag.

6. Vitamin B-g (Kalziumpangamat) – erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Hypoxie, steigert die Glykogensynthese in Muskeln, Leber und Herzmuskel, und Kreatinphosphat – in Muskeln und Herzmuskel. Es wird verwendet, um die Genesung in Zeiten großer körperlicher Anstrengung, bei Myokard-Hypertonie-Phänomenen und Leberschmerzen zu beschleunigen.

7. Vitamin E (Tocopherol-Acetat) – hat eine antihypoxische Wirkung, reguliert oxidative Prozesse und fördert die Anreicherung von ATP in den Muskeln, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei anaerober Arbeit. Es wird bei hohen körperlichen Belastungen im anaeroben Bereich und bei der Schnellkraftorientierung eingesetzt.

8. Vitamin C (Ascorbinsäure) – ein Mangel an diesem Vitamin äußert sich durch erhöhte Müdigkeit und verminderte Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen. Längerer Mangel an Ascorbinsäure kann zu Skorbut führen. Ein Mangel wird in der Regel im späten Winter und frühen Frühjahr beobachtet. Vitamin C ist ein wirksames Stimulans der oxidativen Prozesse, erhöht die Ausdauer und beschleunigt die Erholung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es ist in allen Multivitaminkomplexen, Nährstoffmischungen für Ausdauertraining und Wettkämpfe sowie zur schnellen Erholung des Körpers enthalten.